By - - ปิดความเห็น บน 10 ขั้นตอนรอบรู้เรื่อง ลดน้ำหนัก ลดรอบเอว

10 ขั้นตอนรอบรู้เรื่อง ลดน้ำหนัก ลดรอบเอว

10 ขั้นตอนรอบรู้เรื่อง ลดน้ำหนัก ลดรอบเอว

เมตะบอลิก ซินโดรม (Metabolic syndrome) หรือโรคอ้วนลพุง คือ กลุ่มของปัจจัยเสี่ยงประกอบด้วยโรคอ้วนลงพุง (ไขมันในช่องท้องมากเกิน) ระดับน้ำตาลในเลือดสูง ความดันโลหิตสูง และระดับไขมันในเลือดสูง ที่จะเพิ่มโอกาสเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวาน โรคหัวใจ และหลอดเลือด

ไขมันในช่องท้องมากเกิน เป็นฆาตกรเงียบที่คุณคาดไม่ถึง คนที่อ้วนลงพุงจะมีไขมันสะสมในช่องท้องปริมาณมาก ยิ่งรอบพุงมากเท่าไหร่ ไขมันยิ่งสะสมในช่องท้องมากเท่านั้น ไขมันที่สะสมนี้จะแตกตัวเป็นกรดไขมันอิสระเข้าสู่ตับ มีผลให้อินซูลินออกฤทธิ์ได้ไม่ดี เกิดเป็น “ภาวะอ้วนลงพุง” ซึ่งเป็นเหตุของโรคเรื้อรังต่างๆ เช่น น้ำตาลในเลือดสูง ความดันโลหิตสูง โรคไขมันในเลือดสูง โรคเบาหวาน โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง โดยเอวที่เพิ่มขึ้นทุกๆ 5 ซม. จะเพิ่มโอกาสเกิดโรคเบาหวาน 3-5 เท่า

ดังนั้น “ยิ่งพุงใหญ่เท่าไหร่ ยิ่งตายเร็วเท่านั้น”

• เกณฑ์เสี่ยงของโรคอ้วนลงพุง

ตามแนวทางของสหพันธ์เบาหวานนานาชาติ (International Diabetes Federation) อ้วนลงพุงเป็นปัจจัยสำคัญที่สุดของคำจำกัดความของโรคอ้วนลงพุง (Metabolic syndrome)

คนที่มีกลุ่มของปัจจัยเสี่ยงของโรคอ้วนลงพุง คือคนที่อ้วนลงพุง (ผู้ชายวัดรอบเอวได้มากกว่า 90 ซม. และผู้หญิงวัดรอบเอวได้มากกว่า 80 ซม.) บวกกับมีปัจจัยเสี่ยง อีก 2 ใน 4 อย่างต่อไปนี้

1. ความดันโลหิตสูง 130/85 มิลลิเมตรปรอทขึ้นไป
2. น้ำตาลในเลือดขณะอดอาหารสูง 100 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตรขึ้นไป
3. ระดับไขมันไตรกลีเซอไรด์สูง 150 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตรขึ้นไป
4. ระดับไขมันเอชดีแอลโคเลสเตอรอลน้อยกว่า 40 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตรสำหรับผู้ชาย และน้อยกว่า 50 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตรสำหรับผู้หญิง

• วิธีการวัดเส้นรอบเอว

1. อยู่ในท่ายืน
2. ใช้สายวัด วัดรอบเอวโดยวัดผ่านสะดือ
3. วัดในช่วงหายใจออก (ท้องแฟบ) โดยให้สายวัดแนบ กับลำตัวไม่รัดแน่น และให้ระดับของสายวัดที่วัดรอบเอววางอยู่ในแนวขนานกับพื้น

• ไขมันในช่องท้องมาก….. อันตรายอย่างไร

ไขมันในช่องท้องกระตุ้นให้เกิดภาวะดื้อต่ออินซูลิน (ความดื้อต่ออินซูลิน คือ การเปลี่ยนแปลงของ DNA ภายในเซลล์ ทำให้เซลล์สนองต่อฤทธิ์ของอินซูลินน้อยกว่าที่ควร ถ้าเกิดภาวะดื้อต่ออินซูลินที่ตับ ทำให้ตับไม่สามารถยับยั้งการสร้างกลูโคสได้ (ทำให้เกิดระดับน้ำตาล ในเลือดสูง) และถ้าเกิดภาวะดื้อต่ออินซูลินที่เซลล์ไขมันทำให้เซลล์ไขมันไม่สามารถยับยั้งการสลายตัวได้ เกิดกรดไขมันอิสระได้ง่าย (ส่งผลให้มีไขมันไปสะสมยังกล้ามเนื้อและตับเพิ่มขึ้น ทำให้ภาวะดื้อต่ออินซูลินแย่ลง) มีผลทำให้เบต้าเซลล์ของตับอ่อนตาย และนำไปสู่การเป็น โรคเบาหวาน

• ผลเสียของการเกิดภาวะดื้อต่ออินซูลิน

1. ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูง การที่น้ำตาลในเลือด สูงจะช่วยเร่งให้เกิดการอักเสบของหลอดเลือดเร็วขึ้น เพิ่มโอกาสการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดมากขึ้น 2-3 เท่าตัว

2. ทำให้ผนังหลอดเลือดทำงานผิดปกติ หลอดเลือดยืดหยุ่นน้อยลง เป็นสาเหตุทำให้เกิดความดันโลหิตสูง การอักเสบของหลอดเลือด และโรคเบาหวาน

3. ลดประสิทธิภาพของร่างกายในการละลายเลือดที่แข็งตัว เป็นที่มาของภาวะหลอดเลือดตีบตัน

4. ทำให้เกิดผลึกไขมัน (Plaque)ที่หลอดเลือดเร็วขึ้น นำไปสู่การเกิดหลอดเลือดตีบตันเร็วขึ้น

5. ทำให้ระดับอินซูลินในเลือดสูง จึงทำให้เกิดความดันโลหิตสูง และไขมันในเลือดผิดปกติ คนอ้วนแทบทุกคนมีระดับอินซูลินในเลือดสูง

10 ขั้นตอน ลดน้ำหนัก ลดรอบเอว

1. มีความตั้งใจ และมุ่งมั่นจริง ที่จะลดน้ำหนัก ลดเอว

2. สร้างความคิดที่ดี เช่น “เราสามารถลดน้ำหนัก ลดเอวได้”

3. ตั้งเป้าหมายที่จะเป็นไปได้ของน้ำหนักที่จะลด โดยน้ำหนักจะต้องไม่ลดมากจนเป็นอันตรายต่อสุขภาพ

4. ลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพ ควรลดประมาณ 5-10% ของน้ำหนักตัว เมื่อเริ่มลด เช่น น้ำหนัก 70 กิโลกรัม ควรลดประมาณ 3.5- 7 กิโลกรัม

5. อัตราการลดน้ำหนักที่เหมาะสม คือ สัปดาห์ละครึ่งกิโลกรัม ถึง หนึ่งกิโลกรัม

6. ควบคุมพลังงานจากอาหารให้ลดลง แต่ไม่ควรน้อยกว่าวันละ 1200 กิโลแคลอรีสำหรับผู้หญิง และไม่ควรน้อยกว่าวันละ 1600 กิโลแคลอรีสำหรับผู้ชาย

7. กินอาหารทุกมื้อ ต้องไม่งดอาหารมื้อใดมื้อหนึ่ง เพราะน้ำหนักจะกลับมาเร็วเมื่อคุณไม่สามารถควบคุมอาหารได้ต่อเนื่อง

8. ลดปริมาณอาหารทุกมื้อที่รับประทาน เช่น สัปดาห์แรกลดอาหารไปหนึ่งในสาม สัปดาห์ต่อไปลดลงครึ่ง หนึ่ง อย่างนี้เป็นต้น หรือเริ่มแรกลดข้าวลงมื้อละ 1 ทัพพี งดของหวาน ลูกอม น้ำหวาน น้ำอัดลม เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ แล้วกินผัก ผลไม้ที่รสไม่หวาน และมีกากใยให้มากขึ้น (กากใยจะไปขวางการดูดซึมไขมันที่ลำไส้เล็ก)

9. มีความอดทน ถ้ารู้สึกหิวทั้งๆ ที่เพิ่งกินไป ให้ใช้วิธีเปลี่ยนอิริยาบถไปทำอย่างอื่นแทน เพียง 10 นาทีก็จะหายหิวได้ แต่ถ้าไม่หายหิวก็ให้กินผลไม้รสไม่หวานคำสองคำ หรือดื่มน้ำเปล่าช่วยบรรเทาความหิว

10. เคี้ยวอาหารช้าๆ ใช้เวลาเคี้ยวประมาณ 30 ครั้งต่อ 1 คำ และส่งความรู้สึกในรสชาติของอาหารให้สมองรับรู้ ศูนย์ควบคุมความหิว-ความอิ่มที่สมองจะรับรู้ว่ากินอิ่มแล้ว ใช้เวลาไม่น้อยกว่า 15 นาที ดังนั้น อาหาร 1 จานเล็กในมื้อนั้น ควรใช้เวลาในการรับประทานไม่น้อยกว่า 15 นาที

(จากหนังสือธรรมลีลา ฉบับที่ 125 เมษายน 2554 โดย กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข)

 

 

Related Post

รีวิวบทความนี้
    คะแนนรวม

    บทความนี้มีประโยชน์หรือไม่ โปรดให้คะแนน (ที่รูปดาวข้างล่างนี้)

    User Rating: 0 (0 Votes)